test 5 minutos en running para corredor de trail

La Vam corresponde a la ritmos maximo que se puede aguantar entre 3 minutos para principiantes y 6 mns para corredor de trail especialista. Usando el test de 5 minutos estamos en la media de runners que necesitan este dato para puntualizar su plan entrenamiento. Consecuentemente, dejaremos de lado, en este metodo de calculo de la duración óptima de la evaluación, a los novatos en 3 mn, para quienes el entreno de intervalos no es la preponderancia para progresar en la running. Así nació el VM5, el test de 5 minutos para evaluar tu VMA.
El objetivo es correr lo más con animo y con la mas alto regularidad posible durante la duracion de la carrera que corresponde a la que uno es en capazidad (en promedio) de soportar durante 5 mn.
– Método: calcular la distancia recorrida en 5′ minutos
– Estimar a qué ritmo máxima puedes unos 4 a 6 minutos (800 a 1600m mas o menos que depende del estado)
– Calienta de 20 a 30 mn a tu intensidad usual de trote lento calentamiento.
– Acaba con unas varias aceleraciones graduales (5 está bien) durante unos 90m (o unos 20 segundos), intercalando recuperaciones trotando y aprovecha para calibrar tu velocidad.
– Hacer 5 mns a lo maximo posible y Mantén este intensidad el mas alto tiempo posible.
Si es correcto, debería poder conseguir durante unos 5 minutos Si aguantas más tiempo, el Velocidad maxima aerobica se subestima. Si es al contrario, probablemente esté sobreestimado.
El cálculo se realiza realizando el calculo sigiuente: [duracion (en segundos)/distancia recorrida]x100 = tiempo por 100m. Velocidad maxima aerobica = 360/ duracion por 100m. Por ejemplo: 1100m en 4’46’’ [286/1100]x 100 = 26’’ 360/26 = 13,84 km/h VMA = 13,84 km/h para una prueba de 110m en 4’46’’